Çocuklarda Uyku Düzeni

Uyku çocuklar için en gerekli ihtiyaçlardan biridir. Çocukların uykularını yeterli şekilde alması işlevselliklerinin artmasına ve davranış sorunlarının azalmasına yardımcı olur. Bu nedenle, erken yaşta çocuğunuza uyku alışkanlığını edindirmek çok önemlidir. Çocukların iyi bir uyku alışkanlığı edinmeleri, ileriki yaşlarında ortaya çıkabilecek uyku sorunlarını çözmek için atılan ilk adımdır.

Hangi yaşta kaç saat uyumalı?

'Yaşlara göre uyku düzeni nasıl olmalıdır? Çocuğum ne kadar uyumalıdır?' gibi sorularının yanıtı çocuğun yaşına göre değişim göstermektedir. 

Yenidoğan bebekler 0 – 18 saat uyumaktadır (9 saat gündüz / 9 saat gece) ve uyku ihtiyaçları zamanla azalmaktadır. 2 yaş çocuklar yaklaşık 15 saat, 3 – 5 yaş aralığındaki çocuklar 12 saat, 6 – 12 yaş aralığındaki çocuklar 10 saat ve gençler/genç yetişkinler de yaklaşık olarak 8 saat saat uyumaktadırlar. 

Uyumaya Zorlamayın!

Özellikle bebeklik döneminde uykusu olmayan bir çocuğun kesinlikle uyumaya zorlanmaması gerekiyor. Zorlamak yerine ‘rutin oluşturmak’ ve tutarlı bir uyku düzeni geliştirmek önemlidir. 

Çocuklara Uyku Rutini Geliştirmek

Çocuğa sağlıklı bir uyku alışkanlığı kazandırmak için her gece takip edilecek bir rutin geliştirmek gerekiyor. Uyuma vakti geldiğinde, bir uyku ritüeli uygulamak çocuğun uyku vaktini öğrenmesi ve kendini psikolojik olarak uykuya hazırlaması için önemlidir. Uyku rutinlerindeki en önemli nokta ‘tutarlılıkla’ uygulanmasıdır; her gece aynı saatte, bakım veren kim olursa olsun işlemlerin aynı sırayla yapılması gerekir. Uyku ritüelleri çocuğun yaş grubuna ve aileden aileye göre değişiklik gösterir ve çocuk büyüdükçe rutinler de değişecekir. Örneğin, banyo – masaj – emzirme, banyo – süt – kitap, çiş – diş – yatak gibi rutinler çocukların uyku alışkanlığı kazanma sürecinde ebeveyne destek olmaktadır. 

Çocuklarda Öğlen Uykusu

Öğlen uykusu ihtiyacı çocuğun gelişim dönemine göre farklılık gösterse 4 yaşına kadar öğlen uykusu uyuyan çocuklar var. Ancak 2 yaşın üzerindeki çocukların gün içerisinde uyumaları, gece uykusunun geç saatlere itilmesine sebep oluyor.

Çocuğun öğlen uykularının süresi ve öğlen uykuya gittiği saatler, gece uykusuna geçiş için önemlidir. Çok uzun ve geçe kalmış öğlen uykuları çocuğun gece uykusu için yatağa gideceği saati olumsuz etkilemektedir.

Uyku Çizelgeleri

Ebeveynler bazen çocuklarının yeterince uyumadığından yakınıyorlar. Bunu anlamanın en sağlıklı yolu bir uyku çizelgesi oluşturmaktır. Çocuğunda uyku sorunu olduğunu düşünen ebeveynler, çocuklarının 10 günlük ‘uyku ve uyanıklık saatlerini’ not etmeli ve toplam uyuma saatini sağlıklı bir şekilde ele almalıdır. 

Çocuklarda Sık Görülen Uyku Sorunları

Kabuslar:Çocuklarda kabuslar, sıklıkla 3-5 yaş aralığında görülüyor. Stres, güvensizlik duygusu, travmatik olaylar (boşanma, taşınma, kardeş doğumu vs) kabusları artıran sebepler arasındadır. Uykunun ilk evresi olan REM evresinde meydana gelir ve çocuk uyandığında hatırlayıp anlatabilir.

Uyku terörü:‘Gece terörü' olarak da biliniyor. Kabustan çok farklıdır. Genellikle uykunun 2. saatinde (non REM / derin uyku) meydana gelir. Çocuk dehşet içinde ağlayarak uyansa da neden uyandığını bilmez ve tam olarak uyanmadığından sabah olayı hatırlayamaz. Gece terörü genellikle 2-3 dakika sürse de, zaman zaman 20 dakikaya varan uyku terörü sorunları da bulunmaktadır. Terleme, kalp atışında ve nefes almada hızlanma görülebilir. Terör geçtikten sonra çocuk uykuya döner. Çocuk sakinleşip tekrar uykuya dalana kadar yanında kalınması gerekmektedir. Çocuk gece korkuyla uyandığında, uyandırmaya çalışmayın, sadece ona sarılarak alçak bir sesle yatıştırmaya çalışın. Uyku terörü sorunu her gece aynı saatlerde gerçekleşiyorsa, terör yaşanmadan 15 dakika önce çocuğu hafifçe uyandırmak, biraz su verip tekrar uykuya dalmasını sağlamak bu problemi çözebiliyor.

Uyurgezerlik:Uyurgezerlik sorunu genellikle 4-8 yaş arasında başlayıp ergenliğe doğru azalıyor. Gözler açık olsa da ağır uyku döneminde gerçekleştiği için çocuk sabah bunları hatırlamıyor. Çocuğun uykudan kalkıp tehlikeli yerlere yürümesini kontrol altında tutmak amacıyla evimizde emniyet tedbirlerini almak çok önemlidir! 

Uyku Eğitimi

6 ayın üzerindeki çocuklar için önerilen bir yöntemdir. Yöntemin temelinde çocuğun kendi kendine uykuya dalması hedeflenir. Çocuğu yalnız başına ağlamaya bırakmadan sağlıklı uyku alışkanlığı kazandırmak için ‘odadan adım adım uzaklaşma’ yöntemini kullanabiliriz. Adımlar aşağıda belirtildiği şekilde uygulanabilir.

1. Işıkları kapatın ve bebeğinizi uykulu ama henüz uyanıkken yatağına yatırın. Yatmazsa, yatağa pat patlayarak onu yatmaya ikna etmeye çalışın. Ancak ebeveyn çocuğun yanında yatmaz. 
2. Eğitime bebeğin yatağının yanında oturarak başlanır ve kontrollü bir şekilde uzaklaşmak esas alınır.
3. Bebeğiniz ağlıyorsa kucağınıza alıp sakinleştirip tekrar yatırın. Yatırdıktan sonraki dokunuşlar sizin kontrolünüzde ve kısa süreli olmalıdır. Bebek/çocuk sizin elinizi değil, siz onun elini tutmalısınız. Aksi takdirde çocuk sizi tuttuğunda kontrolün kendisinde olduğunu düşünebilir ve siz elinizi çekmeye çalıştığınız sırada bırakmak istemeyip uykusu bölünebilir. 
4. İlk 3 gece boyunca bebek her uyuyana kadar önceden belirlediğiniz sandalye konumunuzda çocuğun yanında kalın ve yönergeleri adım adım uygulayın (yatağa gidin, öpücük verin, onu yatmaya ikna edin ve sandalyede oturun). Bu süreci saat 6:00’ a kadar her uyandığında tekrarlayın.
5. Her 3 günde bir sandalyenizi bebeğinizin beşiğinden biraz daha uzağa götürün. 
6. Yaklaşık 4 – 6 hafta sonra bebeğinize iyi geceler dedikten sonra yanından çıkacak ve kendi başına uykuya daldığını göreceksiniz.
7. Yatağında uyuyup yatağında uyanan çocuk için uyku perisi ufak hediyeler getirip mutfağa veya çocuğun odasına bırakabilir, veya siz bir ‘uyku panosu’ yaparak yatağında uyuyup, yatağında uyanan çocuğunuz için panoya yıldız, gülen yüz gibi minik ödüller asabilirsiniz.

Uzm. Psk. Evren Morgül